ENTRENAMIENTO PARA PRINCIPIANTES Para la gente que nunca ha practicado deporte o que hace ya tanto tiempo de ello que ya no se acuerda decirle que aun esta a tiempo de hacerlo y que correr es el deporte mas sano y sencillo que podemos practicar. Sin proponernos ganar ningunos juegos olímpicos, para empezar en vez de darte un plan de entrenamiento personalizado para preparar un maratón por ejemplo, voy a darte unos consejos, desarrollados sobre unas preguntas básicas, que te serán mas útiles, así tu mismo podrás diseñarte tu propio plan de acuerdo a tus sensaciones y progresos: El ser humano ha sido diseñado a través de la evolución anatómica y fisiológicamente para la carrera de largas distancias, hay que romper el mito de que el hombre solo tiene cerebro (y no todos) sino que también tiene piernas y hay pocos animales que le ganen en la carrera sobre grandes distancias. Pero esta facultad innata para correr hay que desarrollarla, pues sin el uso adecuado cualquier capacidad se atrofia, el mantenimiento de un aparato locomotor con huesos, músculos, sistema circulatorio y conectivo, es muy costoso energéticamente y para el cuerpo salvo el cerebro y otros órganos vitales todo lo demás es prescindible. Tras un periodo de inactividad que dependiendo del grado de esta no tiene que ser muy largo se produce una perdida de aptitud física importante, por ejemplo si el reposo es total por enfermedad o por un viaje espacial en el que no hay que ejercer ninguna fuerza antigravitatoria, tras un periodo de un mes la capacidad atlética se encontraría muy mermada y nos supondría un esfuerzo enorme no ya el correr sino incluso andar. Aunque la buena noticia es que este desacondicionamiento físico es reversible y tras un periodo de entrenamiento continuado se puede recuperar e incluso aumentar con respecto a las condiciones iniciales, pero esto es más difícil con la edad, por lo que cuanto antes empieces mejor. Con el entrenamiento físico además se producen otros efectos secundarios que redundan en una mejor salud en general, entre otros muchos los efectos en la reducción de la tensión arterial y el colesterol son notables, así como el fortalecimiento del corazón, este se nota por la reducción de la frecuencia cardiaca en reposo. Esta es una buena medida de la salud de nuestro corazón (salvo patologías como arritmias u otras que pueden alterar el ritmo de latido del corazón) y de nuestra condición física general. Las pulsaciones por minuto en reposo de una persona normal no entrenada se encuentran entre 60 y 70, mientras que los grandes campeones de maratón o ciclismo no llegan a las 40, para una persona normal bien entrenada en deportes aeróbicos la frecuencia cardiaca en reposo debería estar entre las 50 y las 55 (las pulsaciones en mujeres siempre son un poco mayores, no se sabe por qué). Porque una cosa es la condición física y otra la capacidad de cada individuo para desarrollar cierta actividad, así como hay deportistas que tienen una gran habilidad para jugar al fútbol por ejemplo (aquí no entraría ninguno del Real Madrid), hay atletas que tienen unas grandes condiciones físicas para la carrera. Y estas condiciones están definidas en un 75% genéticamente, el otro 25% depende del desarrollo y el tipo de vida que haya tenido el individuo, es decir si ha tenido un desarrollo físico normal sin enfermedades o carencias de alimentos y si ha llevado una vida saludable e higiénica sin abuso de sustancias nocivas para el organismo, este podrá desarrollar plenamente la capacidad física innata que encierran sus genes. Así que amigo fumador y juerguista ahora te arrepentirás de todos tus excesos. Pero ni aunque en tus genes este escrito el código de un campeón y hayas llevado una vida de sibarita no conseguirás ganar ni la carrera de San Antón de Tobarra sin un buen entrenamiento que desarrolle plenamente tus capacidades físicas. ¿Y como conseguir esto? ¿Cómo me preparo para correr un medio maratón?- No hay ningún plan de entrenamiento general para preparar un medio maratón, ya que no hay dos personas iguales, lo más importante es crear él habito saludable de correr, estar en forma entrenando para poder superar el estrés que supone correr 21,097 Km. Y tener fuerzas para contarlo. ¿Cómo me preparo para correr (material)?- Lo mas importante son las zapatillas, en cualquier caso y como casi siempre hay algunos “kilillos” de más, debes usar unas zapatillas de entreno con gran amortiguación. A continuación los calcetines también específicos para correr y la ropa, mallas para evitar roces en la parte inferior y camisetas transpirables en la superior. No hay que llevar ropa de más, si no sudaremos excesivamente. ¿Cuándo correr?- A ultima hora de la mañana o ultima de la tarde. No es capricho, hay que correr entre 3 y 6 horas después de la ultima comida, así que haz cuentas. Hay que correr con el estomago vacío para evitar flatos o incluso cortes de digestión, no ingerir nada (sobre todo productos azucarados) inmediatamente antes de correr, te puede provocar una hipoglucemia. Pero tampoco correr en ayunas, cuando mejor se corre es cuando el aparato digestivo esta vacío pero la sangre esta llena de glucosa y ácidos grasos provenientes de la ultima comida que es el combustible que tu cuerpo utiliza para moverse. ¿Durante cuánto tiempo correr?- Para el principiante decirle que si pretende el primer día ponerse a correr esta loco. El siguiente día podemos repetir la experiencia o correr tres o cuatro veces 5 minutos y descansar entre medias otros 5 minutos. El siguiente día es mejor descansar. Para los próximos días ya podemos ir aumentando poco a poco el tiempo que corremos y disminuyendo el tiempo de descanso. (ya no nos tendremos que esconder). En lo sucesivo, cuando ya seamos capaces de llegar a correr durante un cierto tiempo de forma continuada sin que parezca que nos esta torturando la Santa Inquisición, podremos realizar entrenamientos de entre un mínimo de 20 minutos y un máximo de 1 hora de duración. ¿A que ritmo correr?- Para el principiante ni se le ocurra hacer series, ni cuestas, ni nada parecido, hay que llevar siempre un ritmo suave y mantenido. La carrera de larga distancia es un deporte aeróbico, se trata de poder mantener el mismo ritmo durante un largo tiempo, ten en cuenta que cuando termines este plan de entrenamiento si logras terminar un medio maratón en menos de 1 hora 30 minutos te puedes dar por contento. La mejor forma de saber que el ritmo es el bueno es que mientras se corre se puede mantener una conversación fluida casi como si se estuviera de cháchara, evidentemente los primeros días no vas a poder hablar, pero si después tampoco lo puedes hacer es que vas muy fuerte. La respiración aunque evidentemente aumente de ritmo e intensidad (además esta debe hacerse por la boca para aumentar el caudal) debe ser fluida, si se nota que esta entrecortada o no es rítmica es que el ritmo es demasiado alto. Aunque existe un control voluntario de la frecuencia respiratoria (al contrario que la frecuencia cardiaca) hay un control encefálico no voluntario, que entre otros factores se regula en función del cociente CO2 /O2. Cuando llevamos un ritmo que permite que la energía que necesitamos provenga del metabolismo aeróbico, este metabolismo aeróbico se divide en tres fases: glicolisis (si el sustrato es la glucosa o beta oxidación de los ácidos grasos si el sustrato de partida son estos, los aminoácidos de las proteínas también pueden entrar en este ciclo pero para ello deben perder previamente el grupo amino en el proceso llamado transaminación), Ciclo de Crebs y Fosforilación oxidativa, con consumo de oxigeno y liberación de CO2 y agua, pero si el ritmo es demasiado fuerte y la disponibilidad de oxigeno no es suficiente el metabolismo en ausencia de oxigeno pasa a denominarse anaerobico y este proceso se detiene en la glicolisis con producción de Lactato en vez de llegar a CO2, este Lactato pasa a la sangre donde hace que baje el ph. Todo esto provoca que el cociente CO2 /O2, sufra modificaciones y estas se reflejan en la respiración alterada. Además el Lactato debe ser metabolizado ya que es dañino, por que entre otras cosas el ph del cuerpo debe mantenerse en unos valores determinados, fundamentalmente se elimina en el hígado resintetizando glucosa con consumo de energía, pero si el ritmo de producción es mayor que el de eliminación la concentración de Lactato aumenta hasta que llegado el punto critico sobreviene el agotamiento completo, y nos es imposible continuar con el desarrollo del ejercicio físico. Pero no creas que vas ha ponerte en forma saliendo a pasear, la mejora de la condición física se produce por una respuesta del organismo frente al estrés moderado, un estimulo o carga de trabajo superior al nivel habitual produce en el cuerpo un desgaste o cansancio, a continuación y una vez haya desaparecido el estimulo se produce una recuperación o restauración y si el estimulo no ha sido demasiado fuerte la recuperación incrementa incluso la condición que teníamos de inicio, es como una respuesta ante futuras situaciones parecidas que el organismo se adapta para no sufrir, esto es lo que se conoce como la supercompensación. Además para mejorar hay que ir poco a poco incrementando el ritmo, a estímulos o cargas de trabajo crecientes la supercompensación se va sumando a la ya existente. ¿Cuántas veces correr? – Como continuación a lo que he explicado anteriormente la mejora de la condición física se puede aumentar enormemente si se produce una repetición periódica de los estímulos, después de la supercompensación se produce una depleción (me río yo de Cela) por lo que pasado un tiempo la condición física vuelve a la situación de partida. Por lo tanto hay que seguir produciendo estímulos cuando se ha producido la recuperación, pero antes de que empiece la depleción. Sin embargo si los estímulos se producen antes de que se haya producido la recuperación total no solo no se produce la supercompensación sino que no se llega a alcanzar ni siquiera la situación de partida, estaríamos cayendo en el sobreentrenamiento, no solo no mejoraríamos sino que empeoraríamos nuestra condición física, por lo tanto no por entrenar más vamos a mejorar, los periodos de descanso, recuperación y asimilación son tan importantes como los de entrenamiento. Por tanto y según los dos apartados anteriores ya tenemos las bases en la que se debe estructurar cualquier plan de entrenamiento que son: Dicho todo esto, para las personas normales lo ideal sería, y también de acuerdo a su propia capacidad, entrenar una vez al día y entre un mínimo de 3 y un máximo de 6 días a la semana, procurando no descansar, salvo por causa mayor, mas de dos días seguidos. ¿Dónde correr?- Para ponerse en forma hay que practicar deporte durante bastante tiempo y realizar esta actividad como un entretenimiento no como un suplicio, así que lo principal es evitar las lesiones o vicios que pueden aparecer por el gesto repetitivo de la carrera. Hay que evitar tanto los terrenos muy duros como aceras y asfalto, o irregulares como caminos con piedras, que pueden provocar lesiones de articulaciones, como los muy blandos como arena que pueden producir lesiones musculares, lo ideal son caminos compactos y llanos. Cuidado con los peraltes de las carreteras, pueden ocasionarte lesiones de columna o pubis. Prohibido totalmente correr por la playa, además de ser un terreno demasiado blando no esta nivelado. Es mejor que el terreno no sea demasiado monótono, pero tampoco demasiado duro (con muchas cuestas). Si aparece cualquier tipo de molestia o dolor lo mejor es dejar de correr, ver a que se debe e intentar subsanarla. ¿Cómo planificar un entrenamiento? – Lo primero es que la sensación que debemos tener es que hemos asimilado el entrenamiento del día anterior, que estamos descansados. Nunca hay que empezar con estiramientos. Una buena condición física general incluye una buena agilidad y flexibilidad, esta se consigue con estiramientos que al mismo tiempo nos ayudara a prevenir lesiones pero estos estiramientos hay que realizarlos con el músculo caliente, si no se pueden producir roturas. Una buena estructuración de un entrenamiento de una hora de duración podría ser la siguiente: empezar a andar, seguir con un trote muy ligero y continuar trotantando durante 5 a 10 minutos, a continuación realizar estiramientos suaves 2 o 3 minutos y empezar a correr al principio suavemente aumentando progresivamente el ritmo, durante 30 o 40 minutos, terminando a un ritmo fuerte cercano al que desearíamos llevar en competición, terminar de correr de forma suave casi andando para por ultimo realizar ahora si una tabla completa de estiramientos y a conciencia de todos los músculos que han intervenido en la carrera durante 5 a 10 minutos. Nunca parar de correr bruscamente, sobre todo en las competiciones. Durante la carrera se moviliza una gran cantidad de sangre hacia las piernas esta debe subir por las venas hasta el corazón impulsada principalmente por la compresión de los músculos de las piernas, si cesa la contracción de estos repentinamente puede haber una bajada de tensión arterial que puede provocar mareos y vómitos. ¿Tengo que cambiar la dieta para correr? – Para nada. Una buena condición física es parte de tener una buena salud y esta se consigue con una buena alimentación. Hay que comer de todo y si me apuras como realizas una mayor actividad física hay que comer más (si es que no quieres adelgazar). El cuerpo es como una balanza, en un lado esta lo que comes y en el otro lo que gastas si una cantidad es mayor que la otra la balanza se descompensa y engordas o adelgazas. Lo que si hay que tener es una dieta variada y como posiblemente comerás mas hay que procurar que ese mas que comes sean alimentos que te aporten una serie de compuestos que debido al entrenamiento te pueden ser necesarios, como vitaminas, aminoácidos, calcio, fósforo, etc., los alimentos que te aportaran estos productos serán las frutas y hortalizas frescas y el pescado, entre otros. No hay que abusar de alimentos como la leche que puede producir indigestiones (en algunas personas con la madurez se pierde el enzima que degrada la lactosa que es el azúcar que se encuentra en la leche), y sobre todo de azucares refinados (azúcar, bebidas azucaradas y bollería en general) los hidratos de carbono que son la base de la alimentación del corredor de fondo, deben ser de bajo índice glucemico, como arroz, pasta, etc. El índice glucemico es un sistema de clasificación de carbohidratos según su efecto en el nivel de concentración de glucosa en sangre, por tanto los de bajo índice glucemico la aumentaran poco y por tanto no se producirá una hipoglucemia de rebote como explicaré mas adelante. La alimentación debe de estar estructurada en tres grandes comidas, con un 30% del total de la ingesta en cada una de ellas y el otro 10% en dos comidas intercaladas entre las tres, que puede ser por ejemplo algo de fruta o frutos secos y zumos. El alcohol siempre que se tome de manera controlada, solo esta contraindicado tomarlo antes de salir a correr. Mientras que el tabaco si que esta completamente demostrado que solo es perjudicial para la salud. No es necesario ningún complemento dietético ni vitamínico si la alimentación incluye abundantes frutas y hortalizas frescas. Lo que si hay que tener en cuenta es no ingerir comida, sobre todo productos azucarados justo antes de correr, porque al aumentar la concentración de glucosa en sangre se produce la liberación de insulina (que es la hormona “antiejercicio” se podría decir), esta hace que se desvíe la glucosa hacia los depósitos musculares y hepáticos de glucógeno (también se puede desviar hacia los depósitos de ácidos grasos a través del eslabón común del AcetilCoA), como consecuencia de esto la concentración de glucosa en sangre desciende y al aumentar la demanda de esta por el ejercicio físico su concentración puede descender por debajo de los niveles críticos, es lo que se conoce como hipoglucemia (el cerebro necesita glucosa para su metabolismo y esto es primordial con respecto a todo lo demás), esta puede aparecer también cuando se consumen los depósitos hepáticos de glucógeno, es la famosa pájara de los ciclistas, que también puede aparecer en el maratón , aunque no en carreras más cortas. Sin embargo durante el ejercicio o después de este si se pueden ingerir alimentos y además es recomendable recuperar las reservas perdidas lo mas rápidamente posible. Durante el ejercicio parece ser que esta glucosa de mas hace que los depósitos hepáticos de glucógeno se conserven por lo que se puede realizar un esfuerzo mas prolongado en el tiempo. Lo que no puede faltar nunca es el agua, una buena hidratación antes, durante y después del ejercicio, sobre todo en verano. Con el ejercicio físico aumenta la temperatura ya que en los procesos metabólicos solo el 20% de la energía es útil para el trabajo el otro 80% se desperdicia en forma de calor. La forma de controlar la temperatura en el ser humano dentro de un nivel de precisión extremadamente sensible es a través de la sudoración, con la evaporación del sudor se pierde calor, pero si esta sudoración es excesiva y no se reponen los líquidos perdidos antes de caer en la deshidratación el cuerpo puede cortar drásticamente la perdida de agua a través de la sudoración y entonces la temperatura corporal aumenta muy rápidamente, es lo que se llama golpe de calor, de consecuencias nefastas para el organismo. Por lo tanto bebe todo el agua que puedas mientras tengas sed. ¿Cuánto tiempo necesito para preparar una carrera?- Si partes de cero, es decir con una mala condición física, necesitaras un mínimo de 1 o 2 meses para poder notar una mejora significativa en tu condición física, con lo que en 3 meses puedes estar en condiciones de afrontar una carrera exigente como es un medio maratón. Sin embargo no esperes despuntar en esta primera carrera, la plenitud de facultades físicas se alcanzan en la juventud, alrededor de los 25 años, a partir de esa época empieza la decadencia y en cualquier caso no conseguirás el máximo rendimiento según tus posibilidades hasta pasados por lo menos 5 años de entrenamiento planificado y exhaustivo, el corredor de fondo se hace. El entrenamiento para una carrera como un medio maratón se puede planificar por ejemplo durante 3 meses (12 semanas), como un ciclo con mesociclos (cada semana) de tal forma que a lo largo de cada semana incrementaríamos la intensidad de lunes a jueves por ejemplo para ir bajando al llegar al domingo, y a lo largo del ciclo (los 3 meses) incrementaríamos la intensidad de los entrenamientos y también la duración hasta la penúltima semana en la que iríamos bajando el nivel de entrenamiento, hay que llegar a la carrera descansados. Solo después de 2 o 3 años de tener el habito de correr, que nuestro cuerpo haya conseguido la suficiente dureza tanto física como psíquica, podremos plantearnos la mejora de tiempos en las diferentes carreras, para ello es necesario ir un poco más allá de lo que es este plan de entrenamiento básico, tendremos que realizar entrenamientos fraccionados (series), entrenamientos en cuestas, técnica de carrera o cambios de ritmos que nos permitirán mejorar resultados, pero de momento si no queremos lesionarnos mejor es que ni se nos pasen por la cabeza. ¿Cuándo esta contraindicado correr? – Cuando existe algún tipo de enfermedad que desaconseje su practica (es conveniente realizarse el correspondiente examen medico que lo diagnostique antes de empezar a correr), por alguna lesión, o en el caso de las mujeres durante el embarazo (es mejor que practiquen otro tipo de deportes más suaves). ¿Necesito haber estudiado Fisiología para poder correr? – Que no te coman el tarro, de momento salvo por la innata curiosidad humana y sed de conocimientos no necesitas saber que son o que significan conceptos tales como Fosfocreatina, VO2 máximo, Umbral Anaerobico, ni todas esas demás chorradas, lo único que tienes que hacer es correr y cuanto más mejor. ¿Cuándo empiezo a correr? – Ya estas tardando. Para finalizar decirte que en el entrenamiento de las carreras de fondo se utiliza la medida de la velocidad como el ritmo en minutos y segundos por Km., una marca representativa para la mayoría de las personas es un ritmo de 5 minutos/Km. Para terminar un medio maratón (los profesionales de primer nivel varones lo hacen a un ritmo de 3 minutos el Km. y las mujeres a 3 minutos 15 segundos el Km.), y el entrenamiento en Km. semanales, los profesionales realizan hasta 180 Km. a la semana con dobles sesiones diarias y siete días a la semana, cuando estan preparando un maratón importante, en general debes aspirar a realizar, siempre a partir de los 2 o 3 meses de entrenamiento, entre un mínimo de 35 Km. y un máximo de 60 Km. semanales para poder afrontar con garantías una carrera larga como un medio maratón y poder disfrutarla. A correr y que las fuerzas te acompañen... |