· Resistencia Aeróbica. Es la capacidad de mantener un esfuerzo de mediana intensidad durante largo tiempo. Este tipo de esfuerzo se realiza en presencia de oxígeno. El oxígeno que necesitan los músculos para su actividad proviene en su mayor parte del que tomamos de la respiración, sin necesidad de obtenerlo de las reservas de nuestro organismo. No se produce una deuda de oxígeno. La resistencia aeróbica se puede subdividir en:
* Capacidad aeróbica. Esfuerzos en los que el metabolismo aeróbico es claramente predominante. (Carrera continua).
* Potencia aeróbica. Esfuerzos en los que van igualando los dos tipos de metabolismo, aeróbico y anaeróbico (1.500 metros al límite de las posibilidades).
· Resistencia anaeróbica. Capacidad de mantener un esfuerzo de alta intensidad durante el mayor tiempo posible. Existe un predominio de los procesos anaeróbicos sobre los aeróbicos, por lo que se produce una deuda de oxígeno proporcional al mayor o menor predominio de los procesos anaeróbicos. Se puede dividir en:
* Capacidad anaeróbica. Esfuerzos en los que la deuda de oxígeno aún no es excesiva (carrera de 800 metros).
* Potencia anaeróbica. La deuda de oxígeno ya es muy manifiesta por lo que hay un gran predominio del metabolismo anaeróbico. (Prueba de 400 metros).

Desarrollo de la resistencia:
La carrera es el tipo de ejercicio habitual más efectivo. Puede haber ejercicios continuos como la carrera continua, el fartlek, el método de Van Aaken, etc. y ejercicios fraccionados como interval training, entrenamiento de velocidad resistencia, el ritmo resistencia, etc.
Existen otros medios de desarrollar la resistencia, como puede ser el ejercicio físico sistematizado, desde los más globales, en los que intervenga todo el cuerpo, a los más analíticos en los que sólo intervenga un segmento corporal. Debemos atenernos a una serie de normas:
· Que no exista recuperación entre ejercicios, hay que encadenar unos con otros.
· Alternancia muscular de un ejercicio a otro con el fin de que no se produzca una fatiga localizada en un músculo determinado.
· Adecuar los ejercicios al tipo de resistencia que queramos desarrollar; para la resistencia aeróbica ejercicios de baja intensidad, para la anaeróbica de alta intensidad.
Para desarrollar cada uno de los tipos de resistencia debemos atenernos a una serie de parámetros:
1. Capacidad aeróbica. Ejercicios de baja intensidad realizados durante un largo período de tiempo. Esfuerzos continuos que pueden ir desde 15 minutos hasta las 2 horas. Esfuerzos discontinuos incluyendo breves períodos de descanso entre ellos.
1. Potencia aeróbica. Ejercicios de intensidad superior a los anteriores, pero aún de baja intensidad, durante un largo período de tiempo. Esfuerzos continuos durante 15 a 45 minutos y esfuerzos discontinuos entre 3 y 15 minutos repetidos entre 10 y 3 veces respectivamente, incluyendo cortos períodos de recuperación.
2. Capacidad anaeróbica. Ejercicios de alta intensidad. No son habituales esfuerzos continuos, los discontinuos entre 15 segundos y 3 minutos repetidos entre 10 y 6 veces respectivamente, y con períodos de descanso insuficientes para conseguir la recuperación.
3. Potencia anaeróbica. Ejercicios de muy alta intensidad y repetidos pocas veces. Esfuerzos discontinuos de 15 segundos a 1 minuto, repetidos entre 5 y 2 veces respectivamente, con amplios períodos de recuperación para poder responder al siguiente esfuerzo, sin llegar recuperación total.
Los dos tipos de metabolismo están presentes en cualquier tipo de esfuerzo, hasta en un maratón que puede parecer totalmente aeróbico está compuesto de un 98% aeróbico y un 2% anaeróbico.

Para el desarrollo de esta cualidad física en las diferentes edades escolares debemos seguir los siguientes criterios:
De los 8 a los 12 años debemos desarrollar fundamentalmente la resistencia aeróbica y dentro de esta la capacidad aeróbica. El entrenamiento no debe ser sistematizado, se emplearán juegos de carrera, carrera por diferentes lugares y terrenos como esfuerzos continuos, y como discontinuos esfuerzos repetidos de 6 a 10 minutos.
La resistencia anaeróbica no se debe trabajar en estas edades.
Hay que tener presentes la respuesta cardiaca que en los niños es mayor que en los adultos y, por tanto, con pulsaciones elevadas pueden estar trabajando en aerobiosis.
De 13 a 14 años también se debe desarrollar la resistencia aeróbica en sus dos vertientes de capacidad y potencia. La resistencia anaeróbica aún no se debe trabajar.
De 15 a 16 años se puede iniciar el trabajo de capacidad anaeróbica pero no de forma muy sistematizada, sin dejar el trabajo aeróbico.
A partir de los 17 años se puede trabajar la resistencia en todas sus vertientes de forma sistematizada.
El trabajo de resistencia debe realizarse de forma progresiva y sin grandes saltos durante la fase de acondicionamiento.

CARRERA CONTINUA LENTA LARGA: CCL
Es el sistema predominante en los recorridos de larga distancia.
El tiempo empleado por sesión es de 1 a 2 horas o más (maratón) y suelen recorrerse distancias de 15 a 30 Km.
El ritmo debe ser uniforme y sostenido, aproximadamente al 60% del volumen máximo de oxígeno. En cualquier caso, no debe superarse el umbral.
La frecuencia cardiaca, estará en torno a las 150-160 pulsaciones como máximo, dependiendo del nivel aeróbico de cada uno
La cualidad que se desarrolla con éste sistema es, fundamentalmente, la capacidad aeróbica y es un sistema muy eficaz para reducir peso ya que favorece el empleo de ácidos grasos cosa que sucede a partir de la primera hora de carrera, lo que disminuye las reservas de triglicéridos en el tejido adiposo y aumenta la capacidad de los adipositos.
Al mismo tiempo, la secreción hormonal de adrenalina y noradrenalina contribuyen a la disolución de las grasas y a la disminución del consumo de glucógeno muscular (con lo que se consiguen mayores reservas en los finales de carrera).
Reducir el tiempo de carrera mientras de practica éste sistema, sirve como trabajo regenerativo (día de descanso activo).
El tipo idóneo de terreno, es el campo y preferentemente llano, para evitar oscilaciones en la frecuencia cardiaca que romperían el equilibrio de la carrera.
Se aconseja, no obstante, una superficie variada de duro a blando para adaptarse a diferentes tipos de terreno, teniendo presente que un terreno excesivamente duro (asfalto), puede originarse PERIOSTITIS y en uno demasiado blando, ESGUINCES o SOBRECARGAS por pérdida de tono neuromuscular, debido a la fatiga

CARRERA CONTINUA RAPIDA
Dadas sus características, sólo se puede aplicar durante (20-40)'.
A un ritmo bastante alto, en este tiempo se recorren alrededor de (6-12) Km., lo que supone tiempos de (3,00-3,20)' el Km., que debe ser mantenido a lo largo del recorrido; con lo que se alcanzarán las 180 pulsaciones y más, con un consumo de oxígeno del 85% y una producción de lactato de (4-6) mm/l.
Esto supone superar el umbral anaeróbico. La finalidad de este sistema es mejorar la potencia aeróbica, y en cierta medida la capacidad láctica, dado que la tasa de lactato que representa un esfuerzo de este tipo estimula el consumo de oxígeno a través de la actividad cardiovascular, y en cierta medida el metabolismo anaeróbico láctico.
Además el aspecto específico de este trabajo de ritmo fuerte y sostenido es semejante a las sensaciones agonista, físicas y psíquicas, este tipo de trabajo se asemeja al ritmo resistencia (R.R.)
Se requiere un terreno consistente, sin rugosidades, para evitar lesiones.
El perfil, llano, aunque puede tener ondulaciones. Las subidas incidirán en más resistencia, y las bajadas en la velocidad de carrera.
Este tipo de terreno (subidas y bajadas), favorece los cambios de ritmo, y son un estímulo fisiológico, pero no deben de tener mucha inclinación.
Se desaconsejan en el periodo competitivo.

CAMBIOS DE RITMO
También se denominan de intervalos y “Fartlek”. Es la parte del entrenamiento en que interrumpimos la carrera normal para trabajar a ritmos más altos, pero en periodos más cortos. Consiste en jugar con la velocidad. En rodajes se intercalan cambios de ritmo con frecuencias, intensidades y longitudes variables. Se realizan sobre la marcha, en terrenos variados, mejor con algunas cuestas suaves. Mejora la respuesta a los cambios de ritmo en la competición Se hacen por tiempos y combinando distintos ritmos, de forma aleatoria o controlada. En esta última pueden ser desde 15 segundos a 5 minutos incluso,
en pirámide (ascendente y descendente), en ascenso, en descenso o mezclando. Este tipo de repeticiones también se puede considerar como una variante del rodaje.

SERIES Y REPETICIONES
Las “Series” son la sucesión de repeticiones que se derivan unas de otras. Aplicándolo al entrenamiento, es realizar unos ritmos fraccionados a intervalos con una pequeña recuperación entre cada repetición, después de haber hecho un calentamiento de cuatro o cinco kilómetros. Las recuperaciones se hacen al trote, pueden ser cortas cuando se hacen entre cada repetición, y más largas cuando se hacen entre series. Quiero dejar clara esta diferencia porque muchas veces se confunden ambos términos. Todos denominamos series a las repeticiones, pero no es lo correcto. Para hacer series sería necesario realizar grupos de repeticiones. Las repeticiones se realizan sobre distancias que oscilan entre los 200 y los 5.000 metros. Con las series y repeticiones a ritmo variable, muy próximo al máximo consumo de oxígeno, se estimula al máximo la capacidad de absorción de oxígeno de la musculatura. Se consigue un efecto cardiovascular muy pronunciado. Este método de entrenamiento es muy aconsejado para acostumbrar a los grupos musculares y al organismo a trabajar al ritmo de competición, e incluso más rápido. Estos entrenamientos se realizan normalmente al ritmo de competición o más rápidos. Un corredor que compite en el maratón a 4 minutos por kilómetro, debería hacer series de repeticiones de distancias largas: 2.000, 3.000 o 4.000 metros a ritmos de competición o un poco más rápido, es decir entre 3’50 y 4 minutos por kilómetro. Si las series son de repeticiones medias: 1.000 o 1.500 metros, los ritmos deben ser un poco más elevados, entre 3’30 y 3’45 minutos por kilómetro. Y por último, si las series son de repeticiones cortas: 200, 300, 400 o 500 metros, los ritmos de entrenamiento deben estar en el equivalente a 3’15 y 3’25 minutos por kilómetro. Estos tipos de entrenamiento permiten combinar resistencia orgánica con resistencia muscular. El organismo se acostumbra a reciclar el lactato que se acumula en el músculo e impide su acción. Debido a la mayor demanda de oxígeno, la eficacia cardiovascular aumenta, se agranda el corazón y se mejora la perfusión sanguínea muscular.

TABLA PARA DETERMINAR EL RITMO ÓPTIMO DE ENTRENAMIENTO
Ejemplo para un corredor que quiera realizar un maratón en 2h49 (ritmo medio de 4’ por Km.)

INTENSIDAD MINUTOS/KM DESARROLLA ENTRENAMIENTO
Lenta De 5’a 4’35" por Km. Capacidad Aeróbica Carrera continua larga
Media De 4’30" a 4’15" por Km. Capacidad y Potencia Aeróbica - Rodajes Progresivos y Ritmos Controlados
Fuerte o de competición De 4’10” a 3’50”por Km. Potencia Aeróbica Cambios de Ritmo y Repeticiones Largas
Muy Fuerte De 3’45" a 3’30" por Km. Capacidad Anaeróbica Repeticiones de media distancia
A tope Menos de 3’25" por Km. Potencia Anaeróbica Repeticiones de corta distancia

TIPOS DE REPETICIONES Y SERIES
_ Repeticiones Largas: sobre distancias de más de 2.000 metros. Se hacen pocas repeticiones. A más distancia menor número y viceversa.
Ejemplo 1: 2x5.000 ms rec. 2’ (2 repeticiones de 5 kilómetros con una recuperación de 2 minutos al trote entre cada una).
Ejemplo 2: (2x2.000 ms) + (3.000 ms)+ (4.000 ms) rec. 2’ (3 series, con 2 repeticiones de 2 kilómetros, 1 de 3 kilómetros y 1 de 4 kilómetros, con una recuperación de 2 minutos al trote entre cada serie y repetición).
Se realizan a ritmo de competición o un poco más suave.
_ Repeticiones Medias: sobre distancias de más de 1000 metros y menos de 2.000 metros. El número de repeticiones estará en función de la distancia.
Ejemplo 1: 4x2.000 ms rec. 1’ (4 repeticiones de 2 kilómetros recuperando 1 minuto al trote entre cada una).
Ejemplo 2: 2x5x1.000 ms rec. 2’ y 1’ (2 series de 5 repeticiones de 1 kilómetro, recuperando al trote 2 minutos entre las series y 1 minuto entre cada repetición).
Se hacen más rápido que el ritmo de competición.
_ Repeticiones Cortas: sobre distancias de menos de 400 metros. Es cuando más número se realizan.
Ejemplo 1: 15x300 ms rec. 1’ (15 repeticiones de 300 metros, recuperando 1 minuto al trote).
Ejemplo 2: 2x8x400 ms rec. 2’ y 1’ (2 series de 8 repeticiones de 400 metros cada una, recuperando 2 minutos entre las series y 1 minuto entre cada repetición).
A ritmos bastante más rápidos que en la competición.
_ Repeticiones Mixtas: sobre distancias de todo tipo, desde 200 metros hasta 4.000 metros. Sirven para aproximar más el entrenamiento a la competición.
Ejemplo: (3x200 ms)+ (2x400 ms)+ (1.000 ms)+ (2x200 ms)+ (3.000 ms)+ (3x300 ms)+ (500 ms) rec: 2’ y 1’ (7 series de varias repeticiones cada una, 3 repeticiones de 200 metros, 2 repeticiones de 400 metros, 1 de 1.000 metros, 2 de 200 metros, 1 de 3.000 metros, 3 de 300 metros y 1 de 500 metros recuperando 2 minutos entre cada serie y 1 minuto entre cada repetición)

RESUMEN ENTRENAMIENTOS FRACCIONADOS
El entrenamiento fraccionado es una forma de entrenar calidad. Consiste en partir el entrenamiento en grupos de distancias, que a su vez se pueden subdividir en repeticiones. Entre cada serie y repetición se realiza una ligera recuperación a trote suave. Existen muchos tipos de series y repeticiones que yo he dividido en seis grupos:
1. Series de Repeticiones Largas: más de 2.000 metros. A ritmo de competición. Mejoran el sistema cardiovascular.
2. Series de Repeticiones Medias: entre 600 y 1.500 metros. Más rápido que el ritmo de competición. Acostumbran a reciclar el lactato, agrandan el corazón y mejoran la perfusión sanguínea.
3. Series de Repeticiones Cortas: menos de 500 metros. Se hacen casi a tope o a tope. Mejoran la velocidad y la capacidad anaeróbica.
4. Series de Repeticiones Mixtas: distancias de todo tipo. Aglutinan todas las ventajas anteriores en un solo tipo de entrenamiento. Muy completo.
5. Series de Repeticiones de Cuestas: distancias cortas, entre 80 y 400 metros cuesta arriba. Acostumbran al cuerpo a eliminar el lactato y dan mucha potencia muscular.
6. Fartlek: son los Cambios de Ritmo o Repeticiones Aleatorias, sobre distintas distancias, sin seguir un patrón previo. Se realiza en los rodajes, sobre todo tipo de distancias medias y cortas. Mejoran la capacidad de respuesta a los cambios de ritmo en la competición.

La medición del pulso por las mañanas, en reposo, al acabar el entrenamiento, al minuto y a los tres minutos después de haber acabado, también puede indicarnos el tipo de entrenamiento realizado y la capacidad de recuperación tras el esfuerzo. Esto que parece tan trivial es muy importante, pues puede ayudaros a definir nuestros progresos y el grado de adaptación a esos entrenamientos.

CUESTAS
Las cuestas sirven principalmente para desarrollar la fuerza como cualidad básica en la que se sustentan las otras dos: la velocidad y la resistencia. Además ayudan a reforzar las articulaciones necesarias para un movimiento fácil y libre. El entrenamiento con cuestas es especialmente útil para aquéllos que entrenan regularmente y con ambiciones serias de mejorar sus marcas. Nos permiten mejorar la fuerza en las piernas, lo que a su vez permitirá que más adelante podamos correr a ritmos más vivos y, por supuesto, a competir más rápido. Aumenta la eficacia de cada zancada y ayuda a prevenir lesiones. La mejoría de la fuerza por medio de las cuestas es muy lenta en un principio y se incrementa exponencialmente a medida que os vais fortaleciendo. Si sois pacientes os permitirá mejorar espectacularmente vuestra forma física.

TIPOS DE CUESTAS
En nuestra planificación trabajaremos con dos tipos. No son los únicos modelos para realizar cuestas, vosotros mismos podéis adaptaros un modelo propio a partir de estos que os explico.
Tipo 1: Se realiza sobre un terreno blando. La cuesta debe ser larga, entre 200 y 400 metros, y con una inclinación media. Yo considero una inclinación media aquélla que normalmente evitamos los atletas cuando rodamos.
El ejercicio consiste en realizar diez cuestas corriendo fuerte y recuperar bajando la cuesta a un trote muy suave. Todo ello después de calentar un mínimo de 25 minutos. Al acabar la última cuesta hacer 200 metros llanos, muy rápido.
A partir de la tercera semana realizando el Tipo 1, hacer otro día más el siguiente.

Tipo 2: Sobre un terreno blando hay que buscar una cuesta con la máxima inclinación y de menos de 80 metros de larga, lo ideal son unos 60 metros. Debe costar subirla andando. En la zona de partida debe haber unos 200 metros llanos. Se hace en dos grupos idénticos de siete repeticiones, más una recta de 200 metros. Se recupera 2 minutos al trote entre cada grupo. De las siete cuestas de cada grupo, las pares, es decir la segunda, cuarta y sexta, se hacen corriendo a estilo Skiping. Consiste en subir elevando mucho las rodillas, con mucha frecuencia y tirando de brazos, casi sin moverse del sitio. Las impares (es decir primera, tercera, quinta y séptima) se hacen corriendo a tope. Este tipo de cuestas, si se hacen demasiado rápido, pueden provocar"pájaras" o ligeros mareos, por eso os aconsejo empezar no demasiado fuerte e ir progresando poco a poco.
Ejemplo 1: 2x5x200 ms (cuestas largas) rec. la bajada. 2 series de 5 repeticiones cada una, de más de 200 metros de longitud, recuperando la bajada al trote.
Ejemplo 2: 2x7x80 ms (cuestas cortas) rec. la bajada. 2 series de 7 repeticiones, de unos 80 metros de longitud. Recuperando al trote la bajada.
Las cuestas causan gran acidosis muscular, acostumbran al cuerpo a eliminar el lactato y da mucha potencia muscular.

Volver arriba página