Es la capacidad de mantener una actividad física, de forma sostenida, durante un periodo de tiempo determinado.
La resistencia junto con la fuerza, la habilidad y demás, es una condición modificable, cuyos efectos se notan en músculos, pulmones, corazón, nervios, mente... y todo lo que es parte del hombre.
Las consecuencias del mejoramiento de la resistencia, son tanto generales como específicas, ya que el hombre está totalmente integrado, cada actividad tiene algún efecto en su ser.
Afecta fundamentalmente a aquellas partes del cuerpo que trabajan de forma forzada para sobreponerse a una carga impuesta. Esto significa, para cualquier practicante de una actividad física y en particular para el caso que se expondrá más adelante, que cualquier actividad física tiene un efecto sobre el cuerpo. Algunos tipos de actividad, tienen un efecto más profundo en unas partes del cuerpo que en otras.
Por tanto, el entrenamiento debe incluir actividades tanto generales como específicas para que el individuo se adapte con mayor eficacia a las exigencias físicas.
LA PACIENCIA ES LA GRAN VIRTUD DE LA PROGRESIÓN.
El entrenamiento para la resistencia, debe ser un proceso largo y sin pausas, cargas progresivas cuidadosamente guiadas y por largos periodos de tiempo. Adaptaciones pequeñas pero continuas. Desde los continuos de carrera las distancias seriadas, pasando por los fraccionados continuos (cambios de ritmo).
Pero "sin prisas", son necesarios 2 años de práctica ininterrumpida para alcanzar niveles aceptables de resistencia.
Es el sistema predominante en los recorridos de larga distancia.
El tiempo empleado por sesión es de 1 a 2 horas o más (Maratón) y suelen recorrerse distancias de 15 a 30 Km.
El ritmo debe ser uniforme y sostenido, aproximadamente al 60% del volumen máximo de oxígeno. Por ejemplo, para un corredor de 10Km en 40 minutos. En cualquier caso, no debe superarse el umbral.
La frecuencia cardiaca, estará en torno a las 150-160 pulsaciones como máximo, dependiendo del nivel aeróbico de cada uno
La cualidad que se desarrolla con éste sistema es, fundamentalmente, la capacidad aeróbica y es un sistema muy eficaz para reducir peso ya que favorece el empleo de ácidos grasos cosa que sucede a partir de la primera hora de carrera, lo que disminuye las reservas de triglicéridos en el tejido adiposo y aumenta la capacidad de los adipocitos.
Al mismo tiempo, la secreción hormonal de adrenalina y novadrenalina contribuyen a la disolución de las grasas y a la disminución del consumo de glucógeno muscular (con lo que se consiguen mayores reservas en los finales de carrera).
Dadas sus características, sólo se puede aplicar durante (20-40)'.
A un ritmo bastante alto, en este tiempo se recorren alrededor de (6-12) Km., lo que supone tiempos de (3,00-3,20)' el Km., que debe ser mantenido a lo largo del recorrido; con lo que se alcanzarán las 180 pulsaciones y más, con un consumo de oxígeno del 85% y una producción de lactato de (4-6) mm/l.
Esto supone superar el umbral anaeróbico. La finalidad de este sistema es mejorar la potencia aeróbica, y en cierta medida la capacidad láctica, dado que la tasa de lactato que representa un esfuerzo de este tipo estimula el consumo de oxígeno a través de la actividad cardiovascular, y en cierta medida el metabolismo anaeróbico láctico.
Además el aspecto específico de este trabajo de ritmo fuerte y sostenido es semejante a las sensaciones agonistas, físicas y psíquicas, este tipo de trabajo se asemeja al ritmo resistencia (R.R).
Se requiere un terreno consistente, sin rugosidades, para evitar lesiones.
El perfil, llano, aunque puede tener ondulaciones. Las subidas incidirán en más resistencia, y las bajadas en la velocidad de carrera.
Este tipo de terreno (subidas y bajadas), favorece los cambios de ritmo, y son un estímulo fisiológico, pero no deben de tener mucha inclinación.
Se desaconsejan en el periodo competitivo.
Constan de un estímulo o carga, representada por el trabajo o esfuerzo que se realiza durante un cierto tiempo, y a lo largo de una determinada distancia, seguida de una pausa, intervalo de carácter incompleto o por una recuperación de tiempo degenerativo, multiplicándose por un nº de repeticiones, que a su vez puede dividirse en grupos (series).
Esto da lugar a que la separación entre repeticiones esté constituida por micropausas y el tiempo entre serie y serie por macropausas.
Esto produce la posibilidad de dos clases de sistemas:
1.-De tipo interválico, por repeticiones, en las que la pausa es constructiva e incompleta, lo que supone un complemento a la carga.
2.-Distancias seriadas, en las que el elemento primordial es el estímulo, y la pausa es de carácter degenerativo y recuperatorio.
En estos sistemas hay que considerar también, además:
La distancia.
La intensidad.
La actividad durante la pausa (trotar, Caminar, reposo).
Cuando se trata de sistemas en los que predomina el volumen sobre la intensidad, se denomina (Extensivo), incidiendo en la Capacidad Aeróbica.
Y cuando es la intensidad la que predomina, (intensivo), incidiendo sobre la Potencia Aeróbica.
ELEMENTOS DEL ENTRENAMIENTO FRACCIONADO:
1.-La carga (Duración, Distancia o Intensidad).
Representa el elemento activo del proceso fisiológico que se desencadena, y puede ser:
Máxima: (de velocidad), al (95-100) % de intensidad con una duración de (hasta 60"), distancias que pueden llegar a (400-500) m, con pulsaciones de (190-200).
Submáxima: Corta, hasta 3' y (hasta 1.200m), con una intensidad del 85%.
Baja: Al (75-80) % de intensidad, con una duración corta, de hasta (3-4)', y hasta 1.000m.
Larga (larga hasta 12´) y (hasta 3km, con pulsaciones de (170-180).
2.-Las repeticiones: (Veces que se repite una distancia) o Grupos (Series). El nº de estímulos debe ser directamente proporcional a la intensidad de las cargas. En el caso de una velocidad máxima de carrera, serán (3-10) repeticiones o (2-5) series de (2-5) repeticiones.
Velocidad media: (de corta duración), (15-20) repeticiones o (2-5) series de (5-10) repeticiones. (de larga duración), (10-15) repeticiones o (2-3) series de (5-10) repeticiones.
Velocidad baja: (de corta duración), (20-40) repeticiones o (2-4) series de (10-20) repeticiones (de larga duración), (4-8) repeticiones o (2-4) series de (2-4) repeticiones.
3.-La pausa (recuperación):
Es un elemento primordial ya que el entrenamiento (suma de cargas) disminuye la capacidad de trabajo, pero sus efectos positivos se manifiestan en las fases regenerativas.
De ahí la denominación de pausa rentable (para aquella de carácter incompleto), durante la cual se producen una serie de efectos, tanto de carácter cardiovascular como metabólicos, tan importante o más que las de la fase de trabajo.
En la pausa incompleta las pulsaciones se elevan entre (140-160) y en la recuperación completa entre (100-120), antes del siguiente estimulo.
4.-La acción en la pausa: ¿Recuperaciones activas o pasivas? Para la recuperación total de un trabajo neuromuscular (aláctico) y también cuando la fatiga es extrema, la pausa de recuperación debe ser pasiva. Salvo en estos casos precedentes, una cierta actividad durante la pausa es siempre favorable. Por una parte el sistema energético ATP-CP (Adenosintrifosfato-Fosfato de creatina) restablece sus reservas por medio del proceso aeróbico (ciclo d Krebs).
Así como la tasa de oxígeno de la mioglobina, evitándose de esta forma un acúmulo de lactato, siempre que la actividad sea ligera, en caso contrario, también los efectos serán opuestos.
Así mismo, la resíntesis de lactato también es mayor y más rápida cuanto mayor sea la absorción de oxígeno durante la pausa, acelerando la recuperación hasta en un 50% (Saltin).
La recuperación total de un esfuerzo aláctico se produce entre los (2-3)'y los de tipo láctico no antes de 1h. Además, la primera parte de la recuperación es la más eficaz.
Por eso resulta, a veces innecesario dar más tiempo de recuperación. ¡Que no es por no darlo¡ ¡Que si hay que darlo se da¡ pero darlo p´aná es tontería.
Tanto en los esfuerzos aeróbicos, trabajo al (60-70) %, como en los de carácter aláctico, ya en los primeros segundos, se aprecia un rápido descenso de las pulsaciones (un 1/3 en un minuto), y en los esfuerzos prolongados de máxima intensidad se observa en los primeros 5' un descenso de hasta el 85% de la deuda de oxígeno, y en los 13' siguientes tan sólo un 2% (Volkov).
Sobre estos elementos se pueden realizar diversas combinaciones, de todos ellos o entre sí. Como norma, la resistencia a la velocidad (V.R), se trabaja incidiendo en la mejora de tiempos y el ritmo resistencia (R.R), aumentando el volumen de repeticiones o disminuyendo la pausa.
De igual forma que en el entrenamiento de los sistemas continuos, en los de tipo fraccionado es conveniente utilizar escenarios variados ya que la fatiga tiene un componente altamente psicológico, y la monotonía de la repetitividad (ida y vuelta) disminuye la capacidad de trabajo.
Además, la consistencia del terreno puede ser causa de sesión.
Trabajo a intervalos.
1.-Interval Trainning Extensivo (I.T)Ex.
· Sistema establecido por: GERSCHLER y REINDELL, y al que también corresponde la variante de EMILL ZATOPEK.
Es un sistema de entrenamiento fraccionado de carácter cardiovascular, produciendo un sensible aumento del volumen sistólico gracias a los efectos de pausa incompleta (rentable), con una frecuencia cardiaca submáxima y con un alto nº de repeticiones.
· Distancias habituales (100-400)m.
Con intervalos (pausas) de (30-120)".
· Tiempos y recuperaciones sobre las citadas distancias (atletas experimentados):
· 100m (14-15)", nº de repeticiones (25-50); pausa = 45".
· 200m (30-32)", nº de repeticiones (20-30); pausa = 90".
· 300m (46-48)", nº de repeticiones (15-20); pausa = 90".
· 400m (64-68)", nº de repeticiones (10-20); pausa = 120".
· Las características de cada distancia:
· 100m:
a) Posibilidad de realizar un elevado nº de cargas cardiacas.
b) Son de fácil ejecución.
c) Es el ritmo idóneo para M-F corto (800 y 1500)m.
Por lo que se aconseja para estos especialistas.
· 200m:
a) Reúne las mismas características que los 100m, pero para mantener el ritmo vivo el doble tiempo se requiere estar bien entrenado.
b) Para los especialistas supone mayor resistencia específica, y una acción metabólica más eficaz.
c) Es la distancia ideal para las etapas pre-competitivas.
· 300m:
a) La única ventaja sobre las distancias anteriores es, ser una variante más.
b) Por comodidad, puede que se disponga de un circuito cuya distancia sean 300m.
· 400m:
a) Es menos rentable en cuanto a entrenamiento cardiaco, para lo que al M-F se
desaconseja.
b) Es un estímulo óptimo para corredores de fondo por su más prolongada absorción de oxígeno.
c) El ritmo sostenido es más idóneo para los fondistas, además, con estos sistemas,
puede realizarse un alto nº de repeticiones de esta distancia.
d) La evolución de este sistema (I.T)Ex, a lo largo de la temporada, se obtiene mediante el ligero incremento de la intensidad y reduciendo en nº de repeticiones (poco), pues se modificaría el efecto de esta forma extensiva.
· Las pulsaciones, no superarán nunca las 180 al finalizar el esfuerzo ni bajar de 120 al inicio de la siguiente repetición.
180p/min. (máx.).
· La variante Zatopek:
Este atleta efectuaba un altísimo nº de repeticiones.
Siempre repetía el mismo intervalo (200-400)m.
5x200+40x400+5x200.
Ese era su gran error, la repetitividad.
2. Interval Trainning Intensivo (I.T)In.
· La diferencia con el sistema anterior, es que:
a) La intensidad es más alta, con lo que no se produce el mismo beneficio cardiaco, llegándose a un estado mixto de fatiga (Aeróbica-Anaeróbica).
b) La frecuencia de pulsaciones fluctúa entre (140-190) p/min.
Este ritmo más elevado es próximo al de competición, para (M-F) veloz.
c) El nº de repeticiones es menor, se limita a 20 como máximo.
d) El intervalo también se reduce, esto provoca cierta lactatemia (acumulo de lactato) que se resintetiza en la macropausa, proceso metabólico que mantiene un alto consumo de oxígeno.
Por consiguiente los tiempos se reducen:
100m(13").
200m(27").
300m(42").
400m(58").
e) El sistema se realiza en grupos; (4-6) series de (3-5) repeticiones.
f) La pista será el lugar habitual para este tipo de trabajo.
Como esto entraña un riesgo de lesión, por la dureza del terreno, sería una excelente variante, el trabajo en ligeras subidas efectuando la pausa, R(al trote).
Denominado también (TEMPO).
· La finalidad de este sistema de entrenamiento es la resistencia a la velocidad, (Resistencia Anaeróbica).
Con una frecuencia cardiaca muy alta (190-200) p/min. y elevada deuda de oxígeno, en las variantes empleadas en (M-F) corto (Láctico). No sucede lo mismo en el trabajo de carácter (Aláctico) donde no se llega a la Glucólisis Anaerobica, proceso por el que el glucógeno se convierte en (Ácido pirúvico).
· Es un interval (Intensivo), de carácter predominantemente Aláctico, si no supera los 20" de duración Láctico si se prolonga hasta los 90", pero en ambos casos con una intensidad del orden de (90-95)%, superándose ampliamente el Umbral Anaerobico.
FORMA DE EJECUCIÓN:
· Por repeticiones consecutivas, ejemplo: 8x300m, R1'.
Incide en la Capacidad Láctica (C.Lac).
· Por grupos (series), ejemplo: 4x(2x300); R(1 y 5)'.
Incide en la Potencia Láctica (P.Lac).
· La variante aplicada a M-F y en menor medida a fondistas es la de predominio (Láctico), esfuerzos submáximos (30-90)", que corresponden a distancias de (200-600)m,.
Siendo su máximo exponente alrededor de los (60") que corresponde a distancias de (400-500)m.
· La gran diferencia con el sistema anterior (R:R), es que en la (V.R) aumenta la tasa de Lactato en sangre y este se acumula, mientras en aquel se producen ciertas dosis de lactato por no se llega a acumular.
· La pausa es de (2-3)' e incompleta, permitiendo la reducción de acidosis y deuda de oxígeno, lo justo para poder realizar el siguiente esfuerzo, más láctico aún, por lo que las pulsaciones irán aumentando, antes de cada nueva repetición, de (140 a 160)
· Las formas de aplicación son múltiples, por la posibilidad de hacer todo tipo de combinaciones.
· Además, cada entrenador aplica criterios propios, lo que unido a la peculiaridad del atleta a entrenar, el momento de la temporada o las condiciones del terreno, lo convierten en uno de los sistemas de mayor variedad.
FORMAS DE APLICACIÓN:
a) Forma Continua:
Consiste en realizar las repeticiones una tras otra, con las siguientes opciones:
1.-Incremento de las repeticiones a lo largo de la temporada.
2.-Reducir las repeticiones y aumentar la intensidad a lo largo de la temporada.
3.-Mantener en nº de repeticiones e intensidad y disminuir la pausa, etc.
Ejemplo: 10x200 a (32-28)", R(90-30)".
b) Forma Escalonada:
1.-Incrementando (Creciente), las distancias.
Ejemplo: (100+200+...+500)m, incide en la resistencia.
2.-Disminuyendo (Decreciente), las distancias.
Ejemplo: (500+...+200+100)m, incide en la velocidad.
c) Forma Piramidal:
Distancias creciente-decreciente o viceversa.
1.-Decreciente-creciente, ejemplo: (200+400+600+..+200), incide en la velocidad.
2.-Creciente-decreciente, ejemplo: (1000+600+300+..+1000), incide en la resistencia.
d) Forma alternativa (oleaje):
Su ventaja sobre las demás formas, es sobre todo psicológica.
Ejemplo: (200+300+200+300+...).
e) Forma seriada:
1.-En grupos de repeticiones, de una misma distancia.
Al principio más repeticiones y menos series, a medida que avanza la temporada, más series y menos repeticiones, ejemplo: (4x5,..5x4, 6x3, 6x2, 4x2).
2.-Pausas cada vez menores.
3.-Tiempos más rápidos cada vez.
4.-Series escalonadas.
5.-Series crecientes.
6.-Series decrecientes.
7.-Pirámides seriadas, ejemplo: (2x200+2x300+2x200).
· En el sistema de series, se utilizan la micropausa y la macropausa, para evitar que la acidosis no perturbe excesivamente el rendimiento y también para multiplicar las repeticiones, que de forma continuada no podrían realizarse por culpa de la fatiga.
f) Otras formas de trabajo son aquellas que reducen simultáneamente el nº de repeticiones y la pausa, a lo largo del tiempo, ejemplo:
10x200 (27"), R2'.
8x200 (26,5"),R2'.
6x200 (26"), R1'.
4x200 (26"), R(45").
4x200 (26"), R(30").
g) Método BOMPA:
Es una forma de entrenamiento en la que se combinan repeticiones a ritmo de competición, seguidas de repeticiones aeróbicas y finalmente repeticiones cortas veloces, todo ello con pausas que permitan bajar la frecuencia cardiaca, cercana a las 140p/min.
Ejemplo: 2x100+2x1000+2x200: 2x1000(R:C)+2x200 (Aeróbico)+2x100 (Rápido).
h) La forma de YSKIMOV:
Sostiene el mismo criterio, como sería realizar (4-5) repeticiones de una distancia parcial de la competición.
Por ejemplo, para 800m (200-400)m, a ritmo de pasaje, pero con micropausas muy breves (bajar tan sólo unas15 pulsaciones).
i) Método DELLINGE:
Consiste en realizar repeticiones tipo (I.T) pero a ritmo de pasaje, (en este caso para medio fondo largo y fondo), recuperando la misma distancia a ritmo bastante alto (pausa muy activa), ejemplo: Para un corredor de 5.000m(14,00), realizar: 12x400 (67"), R(400m en 90").
j) Aplicación de micropausas:
1.-Una misma distancia reduciendo los tiempos.
Ejemplo: (3x2x300), a (46; 44; 42), R60".
2.-Mismo tiempo reduciendo las distancias,
Ejemplo: 2x300(47")+2x200(30")+2x100(13"), R60".
3.-Introduciendo macropausas,
Ejemplo: 3x(2x300), (46"), R(1 y 5)'.
k) Sprints Intervalados:
· Dentro de la velocidad Resistencia, también se emplea este sistema, que utilizan, desde siempre, los velocistas, para el mejoramiento de la Capacidad Aláctica.
· A base de múltiples repeticiones sobre distancias de (20-60)m; con una recuperación suficiente para resintetizar el (APT-CP), pero la modalidad de (M-F), la implantó LYDIARD, aplicándola a sus atletas, una vez por semana en la etapa precompetitiva.
· Las distancias utilizadas según la especialidad son:
a) Velocistas:
Realizan (10-15) repeticiones de 50m a sprint, seguidos de otros 50m a ritmo lento.
b) Para (M-F), la idea es realizar (2-3)x10 repeticiones de (25-50)m en sprint con pausas de (50-75)m a ritmo medio, cuyo beneficio fisiológico es el aumento de la absorción de oxígeno en los tramos de recuperación activa, y una intensa actividad neuromuscular y anerobica, con un acumulo de lactato final.
Como se puede observar, se trata de un trabajo mixto (Aeróbico-Anaeróbico).
· Para medio fondo veloz (800ml), se aconsejan (10-15) repeticiones, sobre (1-3) Km. y (2-3) series, con macropausas de (3-5)' al trote.
c) Para fondistas, las distancias en sprint, se reducen a 25m y una pausa activa (a ritmo medio) sobre 75m.Esto disminuye la intensidad de las aceleraciones, que se convierten en cambios de ritmo (Potencia Aeróbica).
Por las continuas repeticiones, con ritmos próximos al Umbral Anaerobico.
También se realizan 10 sprints cada Km., pero sobre un recorrido de (2-3) Km. y (2-4) series, lo que dará un volumen total de, aproximadamente (6-8) Km.
RITMO DE COMPETICIÓN
La diferencia de este sistema con la (V.R), está fundamentalmente en la pausa (mucho mayor), aquí lo que importa es el estímulo.
Así pues, lo que caracteriza a este sistema es la calidad, que se manifiesta en cada repetición sin que interfiera la fatiga.
§ Se aplica el método de repeticiones, con tramos de carrera siempre inferior a la distancia total de la prueba.
Para 800ml (400-500-600)m
Para 1.500ml (600-800-1.000-1.200)m.
Para 5.000ml (1.000-1.500-2.000-3.000)m.
Para 10.000ml (1.000-2.000-3.000-4.000) m Para Maratón (8-10-12-15-18-20-30) Km.
Los estímulos de calidad serán:
Un (1/5; 1/4; 1/3; 1/2; 2/3; 3/4; 4/5) de la distancia total de la prueba, y la intensidad o tiempo de pasaje correspondiente a la marca que se desee conseguir.
Se controlará cada tramo de la distancia para conseguir el ritmo deseado, lo más exacto posible.
También se puede aplicar el sistema progresivo, de terminar los últimos metros de carrera (100; 200; 300)m, a la mayor velocidad posible, después de haber corrido la parte inicial a "TREN".
Este método puede aplicarse también en los entrenamientos de (V.R).
El nº de estímulos será reducido (2-4) Rep, salvo en las distancias de TESTS, que sólo se hará una repetición.
La pausa será casi completa (10-20)', y puede combinarse (pasiva y activa).
De forma que mientras más aeróbico sea el estímulo, la pausa será menor, y viceversa.
Ejemplo:
1.-5x200 (15"); R12'.
2.-5x1km (3'); R15'.
Normalmente se hacen las mismas distancias en cada sesión para poder fijar bien el ritmo de carrera, ejemplo:
800 (600-400)m.
1.500 (1.200-800)m
5.000 (2.000-1.000)m
CUESTAS, COLINAS Y DUNAS:
A)CUESTAS:
Se realizan en forma de repeticiones, a modo de sistemas fraccionados.
Cuestas Cortas:
Inferiores a 100m, inclinación (10-15)% y alta intensidad.
La recuperación (semiactiva), (3-5)'.
Se realizan 10 repeticiones máximo, y su finalidad es neuromuscular.
Cuesta Medias:
Sobre distancias de (100-250)m, inclinación (5-10)%, a ritmo alto (90%).
Duración del esfuerzo (no más de 45"); con una micropausa de (2-3)' y una macropausa de (6-12)', también activa.
Se ejecutan en progresión, con fuerte acción de brazos.
Su efecto: La mejora de la Potencia aneróbica láctica.
Se realiza en forma de series, con un volumen total de (6-12) repeticiones, ejemplo:
3x4; 4x3; 3x3; 2x6; 5x2...
Las pulsaciones se elevan hasta (190-200) con alta concentración de lactato.
Es un sistema de entrenamiento que necesita varios días de supercompensación.
Se acumula gran fatiga, no debe repetirse antes de una semana.
Cuestas Largas:
Pueden utilizarse tipo interval, con un volumen: 20x(200-400)m, y un tiempo de duración de (30-75)", preferiblemente en series: 4x5; 5x4 3x5; 5x3; ...
a) Sólo subidas y R(bajar al trote), 3'.
b) Subidas y bajadas, R(15-60)" y (3-5)', activa.
c) Tipo (R.R), (400-800)m, pero el nº de repeticiones se reduce a la mitad.
d) La pausa será (regreso al trote), (3-4)'.
FACTORES QUE CARACTERIZAN A LAS CUESTAS:
§ Inclinación del terreno.
§ Distancia a recorrer.
§ Intensidad.
§ Pausa (activa , pasiva).
· Nº de repeticiones y series.
EFECTOS MÁS IMPORTANTES DE LAS CUESTAS:
§ Aumento de la potencia, (fuerza elástica).
§ Mejora de la resistencia aeróbica y anaeróbica.
§ Mejora de la amplitud y frecuencia de la zancada.
§ Mejora de la velocidad de carrera.
§ Aumento de la energía evolutiva.
Reducir el tiempo de carrera mientras de practica éste sistema, sirve como trabajo regenerativo (día de descanso activo).
El tipo idóneo de terreno, es el campo y preferentemente llano, para evitar oscilaciones en la frecuencia cardiaca que romperían el equilibrio de la carrera.
Se aconseja, no obstante, una superficie variada de duro a blando para adaptarse a diferentes tipos de terreno, teniendo presente que un terreno excesivamente duro (asfalto), pueden originarse PERIOSTITIS y en uno demasiado blando, ESGUINCES o SOBRECARGAS por pérdida de tono neuromuscular, debido a la fatiga
COMPLEMENTOS DE LA CARRERA.
La carrera continua larga, puede sustituirse o complementarse con CARRERAS EN BICICLETA y con NATACION, teniendo en cuenta que:
25km. en bici, equivalen a 6km. Corriendo en gasto energético y que 600m. De natación, equivalen a 6km de carrera.
Tanto el trabajo en bicicleta como la natación, son un EXCELENTE COMPLEMENTO de la carrera, sobre todo cuando se tienen sobrecargas o molestias por la dureza del terreno o por alguna lesión que impide el continuo golpeteo del pie en el suelo.
EN AMBOS CASOS, NO SOBREPASAR NUNCA EL UMBRAL AEROBICO.
FARTLEK SUECO
· Sistema de entrenamiento desarrollado por el sueco GOSTA HOLMER, posteriormente popularizado por GOSTA OLANDER. No confundirlo con el Entrenamiento Total de MOLLET, ya que en el Fartlek no se interrumpe el trabajo
Una vez marcado un recorrido y tiempo de trabajo concreto, ni se intercalan ejercicios gimnásticos. Este programa nació de la necesidad de entrenar a los corredores en un área geográfica donde los veranos son cortos y los inviernos largos y severos.
· La palabra FARTLEK describe una clase de juego de velocidad, en el cual los individuos corren a través de bosques, playas de arena o campos abiertos, moviéndose con libertad de espíritu entre la bella naturaleza.
· Sus características están determinadas por el terreno lo más variado posible, tanto en perfil como en la superficie.
· Aunque parezca un sistema sin dirección, lo cierto es que al corredor se le está pidiendo, por las características del terreno, cambiar el paso, acelerar, correr, caminar, frecuencia, amplitud,..
Trabajando, tanto músculos extensores como elevadores, contribuyendo a un medio ideal para el desarrollo de la potencia cíclica y la fuerza elástica, propias de la carrera.
· El fartlek es un sistema mixto, donde se alternan el trabajo aeróbico con la actividad neuromuscular por medio de los cambios de ritmo.
· La frecuencia cardiaca oscila entre las (140-170) p/min., pero esporádicamente se suceden intervalos en los que el pulso llega a 190.
· Existen en la actualidad adaptaciones del fartlek con distancias y ritmos preestablecidos que el corredor debe cumplir, si bien estos métodos desnaturalizan el sistema al perderse la espontaneidad del corredor.
· Dadas las características de este trabajo, el volumen no debe ser excesivo, ya que iría en detrimento de la calidad; por este motivo la duración no deberá pasar de 1h.
Se recomienda una duración máxima por sesión, según las especialidades, de:
Fondo (1h); M-F: Largo (45-60)’; M-F: Corto (30-40)’; Velocidad (20-30)’.
Estos tiempos son para atletas experimentados, los principiantes y niños, tanto distancias como nº de cambios así como la intensidad se debe reducir sensiblemente.
· Para terminar, decir que este sistema se suele emplear, fundamentalmente en el periodo básico, aunque también se emplea en el periodo especial y competitivo como mantenimiento de la capacidad y potencia aeróbica.
FARTLEK POLACO
Cuando finalizó la II Guerra Mundial, surge en Polonia un sistema de entrenamiento natural que iba a intentar corregir el retraso que en el aspecto general de la preparación física había sufrido la juventud polaca.
El objetivo era doble, por un lado corregir el problema físico y otro psicológico, creando un reto en aquellos jóvenes que les ayudara a olvidar los horrores de la Guerra.
Es entre los años (1952-54) cuando toma mayor popularidad este sistema de entrenamiento. Es una forma de fartlek pero mucho más sistematizado, y tiene sus fundamentos en los siguientes puntos:
1.-Trabajo largo a ritmo variable (cambios de ritmo).
2.-La intensidad se dosifica de forma individual, según la capacidad personal.
3.-La agitación respiratoria marca la intensidad en los esfuerzos de ritmo rápido.
4.-La asimilación del trabajo se consigue por el desarrollo de la actividad que permite un aumento de volumen cada vez mayor.
5.-El volumen de trabajo será regulado de tal modo que, al término de la sesión de entrenamiento, al deportista le queden ganas de seguir corriendo.
La finalidad es el desarrollo y mantenimiento de la resistencia. En los programas de entrenamiento, generalmente, se utiliza en las primeras etapas del periodo básico, aunque dado que, tanto el ritmo como la velocidad son factores importantes de este sistema, puede emplearse a lo largo de toda la temporada, pero intensificando una y otra variante.
CONTENIDOS: Según Mulak, entrenador polaco, este sistema consta de 4 partes.
1.-Fase inicial, de calentamiento; en la que se introducen una serie de ejercicios relacionados con los grupos musculares más importantes, sobre todo dirigidos a la mejora del equilibrio; la coordinación; la elasticidad y la movilidad articular, alternado con tramos de carrera.
El tiempo total de esta fase es de (10-15)'.
2.-Fase de velocidad; en la que se realizan una series de carreras cortas, pero la intensidad, aún no es máxima.
En este tipo de ejercicio se utiliza, si es posible, un terreno con ligeras subidas y bajadas, con lo cual se consiguen aceleraciones y cambios de ritmo gracias al variado perfil del terreno.
De esta forma se logra una constate fluctuación de la frecuencia cardiaca sin necesidad de grandes esfuerzos.
Las distancia utilizadas son de (400-500) m de trote suave, seguidas de aceleraciones a ritmo vivo de entre (100-200) m.
Con un nº de series (4-6), que dará un volumen total de (2-3) Km.
Es aconsejable que tan pronto la resistencia se vea dificultada, se disminuya el ritmo de trabajo, Tiempo total de esta fase (15-20)'.
Finalizado este trabajo se realizan ejercicios de elasticidad (M-S), durante 10'.
3.-Fase de ritmo; se realizan. (5-10) x (300-800) m a ritmo vivo, con pausas activas de 500m a ritmo suave.
Los tiempos de recuperación estarán determinados por el estado de frecuencia respiratoria, elemento controlador del esfuerzo.
El siguiente esfuerzo no se repite hasta que el deportista no se haya normalizado, y se le note con ganas de salir.
Se reduce la intensidad, si es preciso, pero se mantiene el tiempo de duración establecido en cada sesión.
La intensidad depende de la distancia del recorrido y del nº de estímulos empleados.
El tiempo de entrenamiento en esta fase es de (15-20)'.
4.-Fase de recuperación (Vuelta a la calma); se efectúan trotes a ritmo descendente, finalizando en marcha, realizando ejercicios de soltura y relajación, hasta una total normalización del ritmo respiratorio
Durante todo el tiempo de entrenamiento se recorren un total de (3-6) Km.
VARIANTE:
Fartlek Polaco (Corto):
Existe una forma corta, que consiste en reducir la 3ª Fase (considerada la más importante). En este caso se denomina pequeño juego de carreras o Fartlek corto.
LAS PISTAS FINLANDESAS
Son otra variante del Fartlek Polaco, cuya característica es la disposición de varias estaciones, colocadas a lo largo de un recorrido y donde la distancia entre estación es recorrida de forma individual o en grupo, empleando un ritmo adaptado a la capacidad personal.
Es un sistema eminentemente natural.
En cada estación figura un panel en el que se explica con detalle la ejecución de los ejercicios.
Se emplea en las primeras etapas de la temporada.
DISPOSICIÓN DE UNA PISTA FINLANDESA:
1.-Carrera de 400m, ritmo suave.
2.-Ejercicios de calentamiento (10 rep).
3.-Carrera progresiva sobre 300m.
4.-Ejercicios de salto.
5.-Carrera de velocidad sobre (60m).
6.-Ejercicios de lanzamiento.
7.-Carrera sobre (600m) a ritmo medio.
8.-Ejercicios de fortalecimiento abdominal.
9.-Carrera a ritmo lento sobre 1km.
10.-Acrobacia (Volteretas y equilibrio).
ENTRENAMIENTO TOTAL
Este sistema tiene sus orígenes en el "Método Natural" del francés HERBERT, que tuvo como principal fuente de inspiración el estudio de las actividades del hombre primitivo (Correr, Saltar, Lanzar, Gatear, Trepar,...).
Dándole un modelo de trabajo, que más tarde serviría de base al "Entrenamiento Total" del belga RAUL MOLLET.
ESQUEMA DE TRABAJO DE HERBERT
Num. Actividad Medios Tiempo
1 Aceleraciones, andar o correr Terreno llano 5'
2 Gatear Arbustos, pendientes, maleza 4'
3 Trepar y escalar Árboles, tapias, rocas 5'
4 Saltos Zanjas, arroyos, setos 5'
5 Equilibrio Travesías difíciles, en carrera, a saltos 4'
6 Levantar Troncos, piedras, maderas 3'
7 Lanzar Piedras, palos 5'
8 Defender Por parejas, en colectivo 3'
9 Recorrer un espacio, velocidad, cronometrada Terreno llano o pendiente sin obstáculo 5'
10 Vuelta a la calma Caminar, ejercicios de relajación 2'
Como acabamos de decir, está basado en los trabajos de Herbet.
¨ Diferencia con la carrera continua y con otros sistema de entrenamiento:
1.-Con la carrera continua: Hay paradas y utilización de medios y ejercicios.
2.-Con las cuestas: Se empleas ejercicios y carreras en llano.
3.-Con el fartlek polaco: Se realizan ejercicios más intensos utilizando medios naturales, y no tiene una finalidad concreta.
EL ENTRENAMIENTO TOTAL ACTUAL.
Para confeccionar una sesión de entrenamiento, nos basamos en los siguientes puntos:
a) Carrera natural, a ritmo continuo con pocas inclinaciones (1km ó 5').
b) Ejercicios marchando y de poca intensidad (5').
· Carrera alternando ritmo suave con ligeras aceleraciones (1km ó 5').
c) (M-S), aprovechando los elementos del terreno (troncos, paredes,..), a pc, pj, zancada en flexión o extensión (3 series de cada salto sobre 5 obstáculos ó 10').
d) Carrera continúa alternando con ejercicios de soltura y elasticidad (10').
e) Series de ejercicios utilizando medios naturales (piedras, troncos,..), elevar, empujar, tirar, arrastrar (10').
f) Carrera continúa alternando con cuestas de (100-200) m, 10' tiempo total.
g) Carrera suave y caminar, con ejercicios de soltura (5').h) Aceleraciones sobre (100-200) m (5' ó 1km).
i) Trote ligero con ejercicios de relajación.
¨El volumen total será de (4-6) Km., y de un tiempo aproximado de 75'.
¨Se utiliza en la pretemporada, como acondicionamiento general o durante la temporada, como mantenimiento de esa condición física.
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