Advierto que no pretendo hacer una guía del Maratón, sino exponer algunos puntos interesantes para todos aquellos que, tarde o temprano, van a atreverse con la famosa distancia de los 42 kms y 195 metros. ¿Por qué atrae tanto esta prueba? Aparte de por lo mítico y sus connotaciones olímpicas, creo que satisface plenamente a los amantes del correr largo, y se sitúa fisiológicamente justo en el punto más allá del cual, la mayoría de los que vamos a entrenar con asiduidad en plan aficionado, difícilmente llegaríamos con garantías de salud. Es un reto posible, incluso con relativo poco entrenamiento, y una vez se ha terminado el primero, empezamos año tras año a querer mejorar barreras que nosotros mismo nos ponemos; otra cosa es si esas marcas que añoramos están a nuestro alcance, si tenemos tiempo suficiente para entrenar y asimilar el plan que hay que seguir, y si, lo más importante, hacemos lo adecuado para lograr nuestros objetivos.
No voy a referirme en este artículo, a los extremos de los que quieren debutar en una maratón (cuyo fin lógico estaría simplemente en acabarlo relativamente bien), ni en los maratonianos de élite que se sitúan en niveles muy distintos a los corredores populares que deben lidiar con situaciones de entrenamiento radicalmente diferentes. Voy a dar recomendaciones, esquemas de planificación y aclaraciones fisiológicas sobre cómo abordar una mejora en nuestras marcas, estudiando los puntos que deben ser tenidos en cuenta y con qué importancia en este proceso. Pero esto, repito, no quiero que se convierta en un PLAN de entrenamiento, ni os va a decir como bajar de 3 horas o de 2h40min,...creo que lo importante es que cada quién extraiga sus conclusiones y aplique lo que él vea que le puede venir bien. El plan de entrenamiento de cada atleta debería hacerlo un entrenador de fondo, con experiencia y conocimientos, y bajo mi punto de vista, personalizado, ya que las diferencias de nivel, condiciones, talento, psicología, madurez, etc. son a menudo muy dispares incluso en un mismo grupo de atletas.

1: Estado de Salud. Os sorprenderíais de saber la cantidad de atletas que abordan un programa de entrenamiento serio con problemas de anemia, por ejemplo. El punto de partida esencial para abordar un entrenamiento de Maratón es un correcto estado de salud, por lo que se impone una analítica para comprobar una buena serie roja (hemoglobina, eritrocitos, ferritina etc.), entre otras cosas. Esto es condición indispensable para que las cargas de entrenamiento sean efectivas y no agresiones extra a nuestro cuerpo.

2: Fijar un Objetivo. Me parece incorrecto partir de lo que muchas veces se hace: quiero bajar de 3 horas, o tal o cual tiempo; eso, que en principio no está mal para motivarse, no debe guiarnos nunca aunque sea un tiempo asequible para nosotros. El día de la prueba pueden ocurrir muchas cosas, y el hecho de no lograrlo no debería frustrarnos en modo alguno. Sí da más que pensar, correr con malas sensaciones, abandonar por causas no claras,..ya que eso hará que empecemos a perder la confianza en nosotros mismos. Creo que es más sensato fijarse las metas en un plazo medio o largo, lo que en este deporte suponen de 3 a 6 años, que es la media de tiempo que se tarda en alcanzar la meseta de máximo rendimiento. Mejorar la marca en Maratón debe pasar ineludiblemente por bajar también las marcas de 10 kms o Media Maratón.
3: Factores generales a tener en cuenta.

3.1 Cuando nos decidimos a competir en Maratón, todos nuestros esfuerzos deben dirigirse a ese objetivo específico, quedando el resto como secundarios. Debemos pensar un poco en nuestro historial como corredores, y si realmente podemos abordar ese programa de entrenamiento exigente y sacrificado. Muchas veces, la cabeza juega un papel fundamental, y para ser maratoniano, se requiere como sabéis, confianza, perseverancia, voluntad, y espíritu de sacrificio y superación ante los contratiempos.

3.2 Elegir la prueba: Maratones hay muchas, y en función de nuestra situación, no es lo mismo una carrera llana y a nivel del mar a 12 grados, que otra con toboganes, cuestas, alpina, o con 35 grados. La información de cómo es el circuito oficial, nos debería llevar a elegir la competición adecuada a lo que queremos hacer. Otra cosa es que por ejemplo, las condiciones del día de la prueba sean adversas (calor, viento, humedad),..pero incluso en ese caso, deberíamos habernos adaptado en las fechas próximas, a lo que nos encontraremos el día D.

3.3 Analizando qué debemos hacer: o en otras palabras, cuales son los factores que debemos mejorar (factores favorecedores), y qué es lo que debemos minimizar o eliminar (factores limitantes), para ir en la mejor de las condiciones posibles a esa carrera. Si hablamos de un corredor con cierta experiencia en pruebas de larga distancia, es casi seguro que lo más importante que debe hacer es mejorar sus cualidades aeróbicas, es decir, aquellas que están relacionadas con el aprovechamiento del oxígeno como elemento esencial del metabolismo del glucógeno muscular, del hepático y las grasas. A esto le dedicaremos el capítulo más importante, ya que es el núcleo de nuestro programa de entrenamiento.

3.4 Para entrenar los dos extremos del metabolismo aeróbico, (potencia y capacidad), no estaría mal preparar al cuerpo al duro trabajo que ello requiere: condición física, Técnica de carrera, elasticidad, y ayudas ergogénicas, incluyendo una dieta adecuada y horas de sueño suficiente para reparar nuestros maltrechos músculos cada día. Sorprendería ver cuantos atletas empiezan por incumplir estas premisas tan esenciales.

3.5 Relacionado con lo anterior, decir que el peso es un factor importante en las pruebas de fondo, ya que tanto el VO2max como la Economía de Carrera se ven muy influenciados por este dato. Sin que llegue a obsesionarnos, una dieta correcta, que elimine grasas saturadas y alcohol por encima de los mínimos saludables, unido al volumen de entrenamiento diario, bastará para situarnos en el equilibrio necesario para seguir el plan de entrenamiento a través de los meses con seguridad.

3.6 Por último, no está demás dedicar mucho tiempo a estirar, tanto en casa como al acabar de entrenar, es el mejor seguro antilesión. De igual modo, al menos un masaje cada 15 días, material adecuado para los rodajes (fundamentalmente zapatillas), y gimnasia de complemento, conforman el arsenal del fondista avezado.
4: Factores específicos.

Y ahora ya vamos a centrarnos en la prueba más larga del programa olímpico. Como hemos dicho arriba, aparte de las cosas que no debemos olvidar y que complementan la parte central de nuestro programa, el éxito en las carreras que duran entre 2h30 min. y 4 horas, estriba en llegar con la mejor forma aeróbica posible. Esto se traduce en mejorar las dos caras de esta cualidad típica que llamamos Resistencia:

1- La capacidad aeróbica posibilita al organismo correr durante mucho tiempo pero a un nivel de pulso cardíaco siempre por debajo del umbral anaeróbico. Es una cualidad que radica principalmente en las células musculares de tipo ST (fibras lentas), que se adaptan para captar con rapidez el oxígeno que le llega y liberar el CO2 producido. Estas fibras pueden trabajar bien generando hasta 20 Kcal min. (o equivalentemente, un ritmo de carrera próximo al Uan, o Umbral Anaeróbico). Cuando el esfuerzo se prolonga en el tiempo, empieza a faltar sustrato de glucógeno en los músculos y hay que recurrir al glucógeno hepático obtenido de las proteínas. Tal ‘cambio de origen del combustible’, suele ir acompañado de una sensación de ‘estómago revuelto’, incluso angustia o vómitos, porque se generan residuos de acetona y otros tóxicos. En principio, podríamos decir que NO hay factores limitantes para este mecanismo, mientras se efectúe en estado estable dentro de esos niveles de pulso, por debajo del Uan. En otras palabras, el agotamiento en las largas distancias viene más bien por deshidratación y fatiga muscular que por falta de reservas energéticas que son las grasas.

2- La potencia aeróbica, que es lo que permite correr mucho más rápido en carreras de fondo, evidentemente ya en el umbral anaeróbico o por encima. Aquí , con más razón, no nos limitará una falta de sustratos energéticos ( glucógeno muscular o hepático), sino una progresiva acidificación de la sangre por acúmulo de ácido láctico, o desajustes en la tensión sanguínea, fatiga en ciertos grupos musculares no entrenados (intercostales), u otros ( es un campo en estudio),....los mecanismos ‘tampones’, o aquellos que se encargan de absorber ese exceso de láctico en sangre, son aquí fundamentales, y deben formar parte de todo buen esquema de entrenamiento ( las famosas ‘series’). Se trabaja con niveles de potencia de más de 30 Kcal min., por lo que debe tenerse en cuenta que a tales tasas de consumo, las reservas musculares no podrán prolongarse mucho tiempo. Intervienen tanto las fibras lentas ST como las rápidas FT, en proporción al ritmo de carrera.

Por tanto, visto este doble cuerpo, todo lo que sea mejorar tanto en potencia como en capacidad, significará también aumentar las posibilidades de éxito. Naturalmente entran también en juego otros mecanismos, muy importantes en el caso de carreras largas, como adaptación a la elevación de la temperatura interna y el mantenimiento del equilibrio electrolítico. Todo esto lo vamos a ver algo más en detalle a continuación. Si pensamos en nuestra mejor marca posible, deberemos llegar a esa carrera con la mejor forma, tanto en potencia como en capacidad; Mientras los atletas populares casi siempre tienen carencias importantes en el ámbito de la capacidad, los de elite, que hacen 2 horas y poco, pueden entrenar simultáneamente estas dos facetas, ya que son capaces de hacer kilometrajes diarios de hasta 40 kms, en dos sesiones, y que si acaso, solo les hace falta un mínimo de mejora de capacidad metiendo alguna tirada seguida de 30 kms ( en poco más de 1h 30 minutos) para ir con ese punto de más que se requiere para aguantar los 42 kms a esos ritmos.. Cuando estos ‘pinchan’, si van en buena forma, suele deberse a fallos, perdonables o imperdonables, tales como incorrectos avituallamientos, deshidratación, ritmos no asequibles en los primeros kilómetros o tirones bruscos en medio de la carrera, o por qué no, también son humanos, humedad, calor, o llegar pasado de forma ( sobreentrenamiento, algún virus, etc..). Digo esto para recalcar una vez más que hay demasiadas cosas que nos puede ‘ bajar del tren’ en una maratón.
4 Los errores de ritmo.

Un hecho muy común en los corredores de todo nivel, es que el día de la carrera empiezan haciendo uso excesivo de su potencia aeróbica, para ir deslizándose poco a poco, y a la fuerza, a los terrenos de la ‘capacidad aeróbica’. Por su propia esencia, esto significa:

a) Haber provocado un vaciado de glucógeno muscular por despilfarro en los primeros kilómetros de la carrera.
b) Recurrir, por tanto, a un reciclado de este combustible a partir del hígado (nucleoneogénesis).
c) Pulso alto y acúmulo de láctico en sangre.
d) Recurrir al metabolismo forzado de las grasas, e incluso al final, a las proteínas musculares con producción de productos amoniacados que son tóxicos (la sensación de angustia al final de muchas carreras que ya hemos comentado).
e) La bajada radical de rendimiento, porque este metabolismo es de 5 a 6 veces menos ‘explosivo’ que el del glucógeno muscular, entre otras cosas, porque se tarda mucho más en movilizar estas reservas para que lleguen a las células musculares y concretamente a las mitocondrias que es donde se genera la energía del movimiento.
f) Hay también un agotamiento del sistema adrenosimpático, o lo que es lo mismo, menor disponibilidad de las hormonas del stress (adrenalina/noradrenalina) para mantener ese nivel de activación metabólica.

Esto suele ocurrir porque todos los entrenamientos previos, e incluso las competiciones y tests antes de la Maratón, pueden efectuarse precisamente en la zona de potencia aeróbica, en su totalidad o casi, a poco que se lleve una preparación adecuada. Por ello es muy fácil confundir ritmos y sensaciones, y siempre debemos pensar que donde empieza realmente nuestra maratón será cuando hayamos gastado nuestras reservas musculares de glucógeno, y eso debería ser lo más tarde posible.

Por todo lo dicho, es de vital importancia, situarse cuanto antes mejor, en un pulso dentro de los márgenes de seguridad que es el umbral anaeróbico. Cuanto más podamos acercarnos a ese umbral, por debajo del mismo, más rendimiento obtendremos en los 42 kms. Cada vez hay más convencimiento, de que una buena maratón sale de una buena marca en 10.000, ya que eso te resguarda bajo un paraguas de un excelente umbral Uan, y más en los niveles de élite donde los ritmos medios implican bajar en muchos tramos de 3.00 minutos/km.

Es muy importante, en consecuencia, poder hacer un test previo de ritmo competición unos 10 o 15 días antes de la prueba. Deberíamos encontrar la llamada VMA, o máxima velocidad aeróbica, aquella medida en llano y con pulsómetro que nos diera una gráfica de pulso solo ligerísimamente creciente, y correspondiente en un caso típico, a un tiempo de carrera en media maratón sobre 3 o 4 minutos por encima de nuestra mejor marca posible en esos momentos (hablamos de atletas de nivel medio, en principiantes el margen será mucho mayor). Los datos obtenidos en este test, servirán para proponer un ritmo de carrera medio al cual debería abrazarse el atleta todo el tiempo que pudiese. Cualquier incursión en velocidades mayores, tendrá a corto o medio plazo, un alto coste con intereses que difícilmente pagará con gusto en relación a su marca, y eso como un mal menor.
7.1 Las semanas finales: últimas consideraciones.

Una vez se han ido acumulando las sesiones de entrenamiento, que vamos cumpliendo con el volumen de kilómetros programado, y asimilamos correctamente, cuando vemos que cada vez somos capaces de correr más tiempo en la zona próxima al umbral, el acercamiento a la competición empieza a tomar cuerpo en nuestras preocupaciones: ¿cuándo debo hacer la última tirada, o la última competición, como debo hacer los últimos 7 días, y el anterior?...voy a intentar dar unas ideas sobre lo que sería una aproximación correcta al día de la carrera, incidiendo en los puntos más importantes para que a nadie se le olviden las medidas fundamentales, aquellos que pueden llevarnos al éxito o al fracaso , independientemente a haber seguido una correcta y larga planificación del entrenamiento.

Partimos de 3 semanas antes. Si todo ha transcurrido según lo previsto, estaremos ya en un estado de forma cercano al óptimo, seguramente ‘cansados’. Quizás esta semana metamos una última sesión muy larga para comprobar nuestros umbrales, deberíamos ocuparnos de hacer que nos quedemos con buenas sensaciones, eligiendo ritmo, terreno, meteorología, carga de hidratos y correcto avituallamiento líquido etc. y pensar que con un poco más de esfuerzo, vamos a poder terminar bien a ese ritmo o poco menor, y es que el aspecto psicológico es muy importante.

Dos semanas antes empieza el descenso de kilometraje, y se deja también, si es que continuábamos con ello, la preparación física colateral (gimnasio, pesas, ...), no así los estiramientos que nos deben acompañar hasta el mismo día de la prueba. Esta semana se puede meter una sesión fuerte de potencia aeróbica, máximo de 1 hora de duración, corriendo en el umbral anaeróbico en incluso por encima a ratos,..para ello también tomaremos las medidas adecuadas de recuperación. El resto deben ir siendo ya sesiones fáciles, con alguna tirada quizás de 20-22 kms a ritmos cómodos,...Puede ser también el momento ideal de hacer el test en pista con pulsómetro para determinar el pulso correspondiente al ritmo que pretendemos llevar según la marca a que aspiremos. En base a ello, se harán las correcciones pertinentes, al alza o a la baja,...Incidiremos de igual modo, en los ensayos de avituallamiento, bebiendo en carrera y viendo como nos sienta al estómago la solución de sales que vayamos a tomar,..

La semana anterior, puede comenzar, eso sí , bajo supervisión del entrenador y el médico, una dieta disociada, para provocar un vaciado de glucógeno y un llenado posterior en los últimos días. Esto se debe hacer como digo, sabiendo el cuando y el como y asumiendo los pros y los contras, aunque hay casi unanimidad en la efectividad de esta medida cuando se hace bien,..El resto debe ir encaminado a ir guardando poco a poco fuerzas, físicas y psicológicas.
7.4 Los siete últimos días. La competición.
Y llegó la semana final. Independientemente de que hagamos o no la referida dieta disociada ( en la que se vacían de nuevo, esta vez mediante ausencia de CH en la dieta, los depósitos musculares de glucógeno, para luego, en los últimos 4 días reciclarlos a tope, hidratando abundantemente), la principal preocupación del atleta es empezar a descansar psicológicamente, alejarse de preocupaciones en lo posible, se debe dormir abundantemente, poner énfasis en los pensamientos positivos, imbuirse de autoconfianza, pensar que lo más duro ( que es el largo entrenamiento) ya está hecho y vamos con la forma adecuada para abordar la prueba. Es el momento, en definitiva, de rematar el proyecto, y cuidar de no echar por la borda el trabajo de varios meses por errores de bulto. Si el Maratón es el Domingo por la mañana, como es habitual, de Lunes a Jueves iremos poco a poco bajando el kilometraje y el volumen: por ejemplo: 70-65-60-50 minutos de rodajes llanos y cómodos. Insistir en los estiramientos que son fundamentales, así como un masaje el miércoles o el jueves. El Viernes deberíamos descansar totalmente, y evadirnos psicológicamente de la presión en todo lo posible, intentando dormir esa noche acudiendo incluso a leche caliente, miel, baños de agua fría en las piernas, aspirinas o similares para relajar el cuerpo. En estas horas debemos empezar a hacer el ultimo llenado de depósitos musculares con pastas, arroz, tubérculos, frutos secos...etc. y beber frecuente y abundantemente. El sábado también deberíamos dedicarnos a descansar aunque un trote de 35 minutos, a la hora del Maratón, a ritmo de calentamiento, y unas progresiones en hierba para activar, tipo 8 o 10 x 30-40 metros es lo que prescribo normalmente. También suelo decir a los atletas que terminen ese rodaje de 35 minutos con 3-4 minutos finales a ritmo algo fuertecillo, como de Media Maratón compitiendo. Personalmente no soy muy partidario de fiestas de la pasta, Ferias del Corredor etc. e incluso prefiero un corto paseo, o ir al cine, siempre que eso no signifique estar de pie demasiado tiempo.
Por la noche, preparar la equipación con calma, podéis ver en muchos sitios las recomendaciones sobre zapatillas, protección de rozaduras, etc. al día siguiente es importante de nuevo desayunar bien, pero sin obsesionarse, eligiendo productos de alto poder calórico pero de fácil digestión, es recomendable en general dos cafés bien cargados para estimular la lipolisis (o empleo más eficiente de las grasas como vía metabólica). No estará demás echar un vistazo a las condiciones meteorológicas del momento, para adecuar nuestra vestimenta a las mismas: visera o gorra, mayor o menor protección solar, cambiar incluso de zapatillas si llueve, en fin, adaptarnos una vez más al medio.

Y para finalizar, y ya en carrera, la mejor recomendación es la prudencia en los ritmos, tal como he explicado arriba, adaptándonos al estado de forma conseguido. Y esto será tanto más importante cuanto más duras sean las condiciones, tanto del circuito como del ambiente: cuestas, calor, humedad,..esta carrera es muy larga y siempre hay tiempo para recuperar. Un consejo que doy a los atletas populares en carrera, es que escuchen su cuerpo, que les dirá si pueden y deben terminar cuando empiecen los kilómetros finales duros, de nada vale llegar muerto porque eso nos dejará un amargo sabor de boca: el maratón no debe convertirse en una prueba de supervivencia. Y por último pensar que si por lo que sea, no nos sale la marca apetecida, siempre hay otra oportunidad, eso sí, examinar en qué hemos podido fallar (cualquier cosa puede tirar por tierra nuestro objetivo). Pero lo que nadie nos quitará, será nuestro bagaje de vivencias y sensaciones de que hemos disfrutado cuando preparamos y corremos los emblemáticos 42 y pico kilómetros.
SUERTE EN VUESTRAS PROXIMAS MARATONES

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