LA HERRAMIENTA QUE NOS AYUDA A CONTROLAR NUESTRO RENDIMIENTO.

Actualmente hoy en día disponemos de una gama muy amplia de monitores de ritmo cardíaco, los cuales nos son de gran utilidad para el control e interpretación de nuestros datos. Pero cuidado, no nos confundamos en los matices, que normalmente siempre nos dejamos por pulir. Menciono esto porque, los cardiofrecuencímetros nos ayudan, pero antes de su utilización debemos de pasar un control médico y a ser posible una prueba de esfuerzo, con el objetivo de fijar unas pautas de entrenamiento respecto a los Umbrales (AERÓBICO-ANAERÓBICO).

Sin duda, tendremos que tener muy en cuenta, que al comienzo de utilizar el pulsómetro vamos a ir muy pendiente del mismo y esto para muchos atletas crea cierta inestabilidad a la hora de realizar sus rodajes. Pero a largo plazo, os puedo asegurar que nos ayuda mucho en el día a día de nuestro deporte, sobretodo, cuando vamos acumulando trabajo aeróbico creando bases sólidas y observamos que nuestra frecuencia cardiaca va disminuyendo, a consecuencia de que nuestro cuerpo esta asimilando muy bien el trabajo realizado.

En el siguiente artículo, os comento las intensidades y escalas de trabajo a las cuales podemos trabajar cuando adquirimos esta herramienta.

La Frecuencia Cardiaca Máxima es el mayor número teórico de latidos por minuto que puede tener una persona. Las mejoras cardiovasculares y perdida de grasa se produce entrenando entre un 60% y un 70%, ya que, el metabolismo energético lipídico se hace de notar a partir de los 35´ de actividad aeróbica pura, con lo cual a mayor duración de trabajo y una intensidad moderada consumiremos mucho más, que si vamos a más intensidad durante menor tiempo de actividad.

Para interpretar los datos de nuestro (MRC), os comento la resolución de una pequeña fórmula, a través de la cual averiguamos nuestras pulsaciones y sus correspondientes porcentajes.

Una vez obtenido estos datos vamos a calcular nuestras pulsaciones para distintas zonas de trabajo. Partiendo de tu FCM, por ejemplo 180 pulsaciones por minuto (ppm), le restas tu FCrep, por ejemplo 60; el resultado: 120 es tu Frecuencia Cardíaca de Reserva (F.C.R.). A esta cifra le aplicas el porcentaje al que quieres correr, por ejemplo 60%: 120 x 60% = 72; le vuelves a sumar tu FCrep.: 72 + 60 = 132 y éste es tu ritmo de trabajo en esta zona de entrenamiento del 60%.
INTENSIDAD MINIMA - Hasta un 60 % de F.C. max.
INTENSIDAD MEDIA - Del 60 al 80% de F.C. max.
INTENSIDAD ALTA - Del 80 al 90% de F.C. max.
INTENSIDAD MAXIMA - Del 90 al 100% de F.C. max

INTENSIDADES DE TRABAJO ESTABLECIDAS
60% de pulsaciones. Carreras de recuperación. Es lo mínimo que podemos hacer para encontrar algo de beneficio, se realizan a un ritmo muy lento y sirven para asimilar el trabajo de días duros al haber realizado entrenamientos de calidad o también las podemos incluir en días anteriores a competiciones importantes. Este trabajo es recomendable para personas que comienzan a correr.

Se realiza fundamentalmente a través de trotes regenerativos entre 25-30´

60-70% de pulsaciones. Entrenamientos largos, pero suaves. A este ritmo se empiezan a producir adaptaciones, el cuerpo va aprendiendo a quemar grasas para usarlas como combustible.

70-80% de pulsaciones. Carreras largas; fartleks; subidas y bajadas. Ésta es la zona ideal de entrenamiento. Se realizan buenas mejoras con una intensidad de trabajo no muy alta, rozamos el límite entre aeróbico y anaeróbico. En carreras largas puedes mantener un ritmo relativamente "cómodo".Trabajo de EFICIENCIA AERÓBICA
Trabaja entre 60 y 90 minutos en carreras largas.

Ej de trabajo de Fartlek: 5´-4´-3´-2´-1´ rec. la distancia de trabajo trote

80-90% de pulsaciones. Carrera de umbral anaeróbico o carrera de ritmo. En torno al 85% se trabaja en el umbral anaeróbico, es decir, un poco por encima o un poco por debajo.

Si haces series trabaja con las cortas, cinco minutos máximo.

Si haces carrera no te excedas de los 15 minutos. Con un solo día a la semana es suficiente, aunque si estás bien preparado puedes hacer dos sesiones.

90% de pulsaciones. Nivel muy alto. Se trabaja con deuda de oxígeno, así que solo es recomendable para atletas muy bien preparados.

Ej de trabajo:12x400 trabajando al 85-90% rec 200 trote o distancia recorrida

EDAD UMBRAL 15-25AÑOS 25-30 AÑOS 35-45 AÑOS 45-55 AÑOS 55-65 AÑOS
F.C. MAXIMA 205-195 195-185 185-175 175-165 165-155
INTENSIDAD MAXIMA 205-195 195-165 185-155 175-145 165-135
INTENSIDAD ALTA 164-175 156-165 148-155 140-145 132-135
INTENSIDAD MEDIA 123-156 117-148 111-140 105-132 99-124
INTENSIDAD MINIMA 123-117 117-111 111-105 105-99 99-93

Dentro de las zonas de trabajo establecidas cabe destacar la asimilación del entrenamiento a través de una tabla de registro, a través de la cual podemos observar si el entrenamiento está siendo efectivo o no.

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